NUKILAN.id | Jakarta – Kesehatan tulang menjadi hal penting yang perlu dijaga sejak dini, terutama di kalangan remaja yang mulai memasuki fase pertumbuhan pesat. Asupan kalsium dan vitamin D menjadi kunci utama untuk memastikan tulang tetap kuat dan terhindar dari risiko osteoporosis di kemudian hari.
Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi yang saling berkaitan. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, serta mineral penting lainnya seperti fosfor, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan otot, serta mendukung fungsi saraf.
Berdasarkan rekomendasi para ahli gizi, orang dewasa berusia 19-50 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.000 miligram (mg) kalsium dan 15 mikrogram (mcg) vitamin D setiap hari. Namun, di tengah kesibukan dan pola makan yang tidak teratur, memenuhi kebutuhan ini kerap kali menjadi tantangan.
Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D yang bisa menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan tulang:
- Keju
Keju, terutama jenis parmesan, dikenal sebagai sumber kalsium yang sangat baik. Dalam 28 gram keju parmesan, terdapat sekitar 242 mg kalsium, yang setara dengan 19 persen kebutuhan harian. - Kacang-kacangan
Kacang almond menjadi salah satu pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Dalam 28 gram almond, terdapat sekitar 6 persen dari total kalsium yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Selain itu, kacang kecipir juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, dengan 244 mg per 172 gram. - Edamame
Edamame, yang sering ditemukan dalam sajian Jepang, juga kaya akan kalsium. Secangkir susu kedelai yang diperkaya kalsium bahkan bisa menyamai kandungan kalsium dalam susu sapi. - Ubi
Ubi, selain lezat dan kaya serat, juga mengandung kalsium. Satu buah ubi berukuran besar mengandung sekitar 68 mg kalsium, serta kaya akan potasium, vitamin A, dan vitamin C. - Ikan Sarden
Sarden dikenal sebagai salah satu ikan dengan kandungan vitamin D tinggi. Satu kaleng ikan sarden (sekitar 3,8 ons) mengandung 177 IU vitamin D, yang penting untuk penyerapan kalsium oleh tubuh. - Jamur
Jamur, terutama yang tumbuh secara alami, merupakan sumber vitamin D yang baik. Jamur ini memproduksi vitamin D dengan bantuan sinar matahari, menjadikannya alternatif alami untuk meningkatkan asupan vitamin D. - Kuning Telur
Meski sering dianggap sebagai sumber kolesterol, kuning telur sebenarnya mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Satu kuning telur bisa memenuhi sekitar 10 persen kebutuhan harian vitamin D, dan kandungannya bisa meningkat jika ayam yang bertelur diberi pakan berkualitas.
Dengan mengonsumsi berbagai makanan di atas, remaja dan orang dewasa bisa menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko penyakit tulang di masa mendatang. Jangan lupa untuk tetap menjaga pola makan yang seimbang dan bergizi, demi tubuh yang sehat dan bugar.
Editor: Akil
